Zdrowie

Jak zdrowo schudnąć i uniknąć efektu jojo?

• Bookmarks: 6 • Comments: 1


Zdrowie, atrakcyjny wygląd, dobre samopoczucie – to najczęstsze cele przyświecające osobom, które rozpoczynają walkę z nadprogramowymi kilogramami. Ale zalet utrzymywania prawidłowej masy ciała jest więcej: większa pewność siebie, więcej energii każdego dnia czy choćby większy wybór ubrań. Każdy powód jest dobry, by schudnąć i utrzymać wymarzoną wagę. Jednak o ile samo chudnięcie nie należy do najłatwiejszych zmian w życiu, o tyle utrzymanie prawidłowej wagi jest naprawdę ogromnym osiągnięciem! Dlatego do odchudzania warto się odpowiednio przygotować, poznając najzdrowsze i najskuteczniejsze sposoby na chudnięcie i wytrwanie w swoim postanowieniu. Zostań z nami i dowiedz się, jak zdrowo schudnąć i uniknąć niepożądanego efektu jojo!

Dieta odchudzająca – co jeść, by schudnąć?

Kluczem do sukcesu na redukcji jest ujemny bilans kaloryczny. Niektórzy mają tak dobrą intuicję, że bez liczenia kalorii jedzą odpowiednio mniej, by tracić kilogramy. Pamiętajmy jednak, że podczas odchudzania nie możemy jeść zbyt mało – zbyt restrykcyjna dieta to najprostsza droga do efektu jojo.

Dlatego zaleca się, by każdy przed rozpoczęciem odchudzania obliczył swoje zapotrzebowanie energetyczne i na jego podstawie wyliczył, ile powinien jeść kalorii dziennie. Od całkowitego zapotrzebowania powinniśmy odjąć od 200 do 300 kcal, a kalorie pomoże nam liczyć jedna z licznych darmowych aplikacji.

Oczywiście każdy, nie tylko osoby odchudzające się, powinny unikać przetworzonej żywności, tzw. bomb kalorycznych, słodyczy i przede wszystkim fast-foodów. Jeśli jednak trudno wytrzymać w postanowieniu, nie sięgając w ogóle po podobne produkty, powinniśmy pamiętać o zasadzie 80:20. Oznacza to, że co najmniej 80% naszych dań powinna być zdrowa, a nie więcej niż 20% mogą stanowić mniej zdrowe produkty. Oczywiście warto proporcje te zwiększać na korzyść zdrowej żywności. Kupne słodycze możemy więc zastąpić deserami przygotowanymi w domu, w których biały cukier zastąpimy zdrowym zamiennikiem cukru – erytrolem czy ksylitolem. W domowych deserach nie znajdzie się także bardzo szkodliwy dla zdrowia olej palmowy.

Pamiętajmy również, że ujemnego bilansu kalorycznego nie możemy utrzymywać wiecznie. W zależności od ilości kilogramów, jakie chcemy zrzucić, redukcja powinna trwać nie dłużej niż 6 miesięcy. Oznacza to, że osoby z dużą nadwagą mogą bezpiecznie utrzymywać ujemny bilans przez pół roku, po czym na miesiąc należy przejść na zerowy bilans kaloryczny. Przez miesiąc należy więc jeść tyle, by utrzymać wagę – w tym czasie organizm odpoczywa, regeneruje się i przygotowuje się na ewentualną dalszą redukcję. Po miesiącu możemy wrócić do redukcji. Jednocześnie co miesiąc należy ponownie obliczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które zmniejsza się wraz z utratą kilogramów i zwiększa wraz ze zwiększeniem intensywności ćwiczeń.

Aktywność fizyczna a odchudzanie – czy bez ćwiczeń można schudnąć?

Można, ale nie warto. Istnieją sytuacje, gdy treningi nie są możliwe. Urazy kręgosłupa czy niektóre schorzenia mogą wyeliminować nas z jakiejkolwiek aktywności oprócz chodzenia. W takiej sytuacji należy dbać, by codziennie zrobić jak najwięcej kroków i oczywiście pilnować diety.

Mówi się, że 70, a nawet 80% sukcesu w odchudzaniu to dieta. Trudno się z tym nie zgodzić – za spalanie tkanki tłuszczowej odpowiedzialny jest ujemny bilans kaloryczny. Jednak aktywność fizyczna jest ogromnym sprzymierzeńcem osób, które walczą o szczupłą sylwetkę. Ćwiczenia nie tylko pomagają nam spalić kalorie, ale także poprawiają kondycję, zwiększają tkankę mięśniową (która przyspiesza metabolizm), pomagają ujędrnić naszą skórę i poprawiają nasze samopoczucie oraz wzmacniają układ immunologiczny.

Jeśli więc zależy nam na poprawieniu swojej wydolności i na naprawdę atrakcyjnej sylwetce, powinniśmy włączyć aktywność fizyczną do naszego trybu życia. Nie muszą to być treningi na siłowni czy zajęcia fitness – może to być jogging, jazda na rowerze czy rolkach, a nawet maszerowanie. Każda aktywność przybliża nas do upragnionego celu i w pozytywny sposób uzależnia. Nie są jednak wskazane zbyt forsowne treningi, szczególnie na początku przygody z aktywnością. Pozwólmy organizmowi przyzwyczaić się do ćwiczeń – dzięki temu unikniemy przeciążenia i kontuzji.

Jak zdrowo schudnąć? Jakie pułapki czekają na osoby na redukcji?

Wydawać by się mogło, że droga do stracenia zbędnych kilogramów jest łatwa – wystarczy mniej jeść i trochę więcej się ruszać. Niestety proces ten jest o wiele bardziej złożony, a na osoby, które się odchudzają czeka kilka pułapek:

  • chęć zrzucenia zbyt wielu kilogramów zbyt szybko – odchudzanie to proces, którego nie powinniśmy przyspieszać. Aby chudnąć zdrowo, powinniśmy tracić 0,5 do 1 kg tygodniowo. Osoby otyłe na początku mogą chudnąć szybciej, jednak i w tym przypadku utrata wagi powinna się ustabilizować. To ważne, by nie chudnąć szybciej, ponieważ szybka utrata kilogramów zwiększa ryzyko efektu jojo. Szybkie chudnięcie jest dla organizmu dużym obciążeniem, z którym nie radzi sobie między innymi skóra. Jeśli zbyt szybko schudniemy, skóra nie zdąży się wchłonąć
  • efekt Plateau – po około 3 tygodniach od rozpoczęcia odchudzania może nastąpić zastój, który trwa od 1 do 3 tygodni. W tym czasie mimo diety i ćwiczeń waga stoi w miejscu – to moment, kiedy najwięcej osób się poddaje i wraca do starych nawyków żywieniowych. Aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się efektu Plateau należy unikać restrykcyjnego obcinania kalorii i intensywnych ćwiczeń
  • codzienne ważenie się – dietetycy zachęcają, by ważyć się nie częściej niż raz w tygodniu, a nawet raz w miesiącu. Ponadto oprócz ważenia, warto mierzyć swoje obwody, a także robić porównawcze zdjęcia. Niejednokrotnie jest tak, że na przestrzeni miesiąca waga stoi w miejscu, a nawet nieznacznie wzrasta, a ubywa centymetrów.

Osoby, które chcą zdrowo schudnąć i uniknąć efektu jojo, powinny być świadome, że odchudzanie to proces, a nie rewolucja. Bądźmy więc cierpliwi, słuchajmy własnego organizmu i walczmy o formę na lata – a nie na lato.

Artykuł powstał przy współpracy ze specjalistami z apteka-leki.

comments icon1 comment
1 notes
3 views
bookmark icon

One thought on “Jak zdrowo schudnąć i uniknąć efektu jojo?

    Write a comment...

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *