Dieta na odporność – co jeść, aby uniknąć jesienią przeziębienia?

Aby nasz układ immunologiczny pracował na najwyższych obrotach, gdy będziemy tego najbardziej potrzebować, należy z co najmniej miesięcznym wyprzedzeniem wdrożyć dietę na odporność. Po jakie produkty powinniśmy sięgać najczęściej i jakich składników odżywczych należy szukać, gdy chcemy wzmocnić układ odpornościowy?

Dieta na odporność pełna witamin

Za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego odpowiada kilka witamin. Najczęściej pamiętamy o witaminie C, która wspiera naszą odporność, a także wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych i działa antyoksydacyjnie. Znajdziemy ją w cytrusach, kiwi, papryce, natce pietruszce, pomidorach, kalafiorze i brokułach. Zadbajmy także, by w naszej diecie nie zabrakło także witaminy E, którą znajdziemy przede wszystkim w orzechach włoskich, laskowych i migdałach. Podobnie jak witamina C, witamina E jest silnym antyoksydantem – zmniejszają one stres oksydacyjny i stany zapalne w organizmie. Z kolei witamina A bierze udział w podziale i wzroście komórek układu odpornościowego. W produktach spożywczych znajdziemy ją przede wszystkim pod postacią β-karotenu – szukajmy go w jajach, marchwi, serach dojrzewających, szpinaku, botwince, natce pietruszki, czerwonej papryce i brzoskwiniach.

Niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego jest witamina D, którą znajdziemy w makreli, śledziach, łososiu. Jednak przede wszystkim witaminę D syntetyzujemy, gdy przebywamy na słońcu. Warto więc jak najwięcej korzystać z ładnej pogody, a w okresie jesienno-zimowym witaminę D3 powinniśmy suplementować.

Żelazo, cynk i selen w diecie na odporność

Obok minerałów w dbaniu o odporność pomogą nam także produkty, które zawierają:

• żelazo – mięso, podroby, produkty zbożowe, natka pietruszki
• cynk – mięso, produkty zbożowe, sery podpuszczkowe, soczewica, fasola, owoce morza
• selen – ryby, owoce morza, mleko, produkty zbożowe, pomidory, czosnek

Żelazo bierze udział w produkcji cytokin, jest także niezbędne do prawidłowego funkcjonowania białych krwinek. Jego niedobór prowadzi do anemii, a także znacząco osłabia układ immunologiczny. Cynk reguluje funkcjonowanie leukocytów oraz metabolizm aminokwasów, z kolei selen jest niezbędny do syntezy immunoglobulin oraz utrzymania właściwej aktywności limfocytów i makrofagów.

Dieta na odporność z kwasami tłuszczowymi

Zbawienny wpływ kwasów tłuszczowych trudno przecenić. Biorą one udział w wielu procesach, przeciwdziałają rozwojowi wielu chorób, a także wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. W diecie na odporność nie może zabraknąć produktów z kwasami omega-3 i omega-6: orzechów (przede wszystkim orzechów włoskich i migdałów), tłustych ryb (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, sardynki) oraz roślinnych orzechów (przede wszystkim olej rzepakowy i olej lniany, a także oliwa z oliwek).

Dieta na odporność – obowiązkowo probiotyki

Żywe kultury bakterii regulują pracę układu pokarmowego i immunologicznego. Probiotyki znajdziemy w kiszonkach (kiszona kapusta, kiszone ogórki) oraz kefirach i jogurtach naturalnych. Po probiotyki sięgamy przede wszystkim podczas kuracji antybiotykami, jednak warto spożywać je przez cały rok, a w nieco większych ilościach w okresie jesienno-zimowym.

Dieta na odporność warto uzupełnić o aktywność fizyczną, która również doskonale wpływa na układ immunologiczny. Dzięki tym dwóm czynnikom ograniczymy ryzyko przeziębienia i innych infekcji. Poprawi się także nasze samopoczucie i w mniejszym stopniu odczujemy negatywne skutki zmieniającej się aury.

Artykuł powstał we współpracy z apteką internetową apteka-leki.pl